إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
"جميع الأمراض تبدأ من الأمعاء" - أبقراط
البروبيوتيك هي أحياء دقيقة توجد في أجسامنا ومتوفرة في بعض الأطعمة والمكملات. عندما نتناول البروبيوتيك فإن ذلك يساعد في إعادة تكوين البكتيريا النافعة في أمعائنا لتعزيز جهازنا الهضمي. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية مزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، فإن البروبيوتيك يمكنها أن تساعد في استعادة القولون لوظيفته الطبيعية.
وفي حين أن البروبيوتيك نال شعبية كبيرة في العقد الأخير أو نحوه، إلا أن البريبيوتيك معروفة أقل ولكنها بالأهمية ذاتها. والبريبيوتيك هي مواد (موجودة في أغذية محددة) تحتاج إليها بكتيريا الأمعاء النافعة لمساعدتها على النمو والازدهار، وهكذا فإن البريبيوتيك مثل "طعام الحيوانات الأليفة" بالنسبة للبكتيريا النافعة.
من الضروري أن نتناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك كجزء من نظامنا الغذائي الاعتيادي، كما أنه من المهم أن نتناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك لنغذي البكتيريا التي تعيش في معدتنا وأمعائنا الدقيقة والغليظة التي يقدر عددها بنحو 100 تريليون.
تكون أطعمة البريبيوتيك غنية بنوع محدد من الكربوهيدرات يدعى قليل السكاريد. وتقع الكربوهيدرات قليل السكاريد بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة من ناحية الحجم، وهذا يعني أنها تتكون عادة من سلسلة طولها 3 - 10 جزيئات من السكر. تأكل البكتيريا المعوية النافعة هذه السكريات القابلة للتخمير للمساعدة على ضمان تنوع البكتيريا المعوية. وهذا يعني أساسًا أن الكربوهيدرات قليلة السكاريد هي "طعام" للجسم من أجل أن يصنع البروبيوتيك أو البكتيريا النافعة بنفسه.
تحتوي الأطعمة التالية على البريبيوتيك، وبعضها أيضًا متوفر على شكل مكملات غذائية.
هذه الفاكهة واسعة الانتشار التي يتناولها الناس من حول العالم تعد مصدرًا رائعًا للمغذيات. والبكتين الموجود فيها مسؤول عن نصف الألياف الموجودة في التفاح، وتظهر الدراسات أن البكتين -نوع من البريبيوتيك- يمكنه أن يساعد في نمو البكتيريا المعوية النافعة، كما أنه يمنع فرط نمو البكتيريا الضارة. ربما "تفاحة في اليوم" ستبقيك بعيدًا عن الطبيب فعلا؟ يسهل الوصول للتفاح بالنسبة للكثيرين، ومكملات البكتين متوفرة كذلك.
بالإضافة إلى كونه غني بالألياف، فإن الهِلْيون مصدر رائع للبريبيوتيك كذلك، والأفضل أن يؤكل نيئًا.
الموز هو فاكهة تعتبر أساسية للكثير من الأشخاص حول العالم، ويحتوي على البريبيوتيك المسمى إينولين، وهذه الفاكهة من أوائل الفواكه التي نطعمها للأطفال. وهو ممتاز للبالغين كذلك، حيث أنه أحد الخيارات لفطور سهل وسريع، كما أنه وجبة خفيفة مشبعة ويسهل حملها. يحتوي الموز ذو اللون الأخضر بعض الشيء على كمية قليلة من السكر أقل من تلك الموجودة في الموز الناضج، كما أنه يحتوي على نشا مقاوم أكثر، ولذلك يمكنه أن يساعدك في أن تشعر بالشبع لمدة أطول. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن النساء اللواتي تناولن موزة واحدة يوميًا ازدادت لديهم عدد البكتيريا المعوية النافعة وقل انتفاخ البطن لديهن مقارنة مع أولئك اللواتي لم يتناولن الموز.
الشعير هو بريبيوتك ذو فوائد للجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات أن الشعير يمكنه أن يساعد في تقليل الالتهابات في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من داء الأمعاء الالتهابي. كما أظهرت دراسة أدريت عام 2015 فوائد الشعير على الميكروبيوم المعوي.
هذا النبات هو جزء من عائلة عباد الشمس ويمتلك عناصر بريبيوتك، وبشكل رئيسي الإينولين الذي يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو البكتيريا المعوية النافعة. يمكن تناول جذور الأرقطيون كطعام، لكن عادة ما يتناوله الناس كمكمل غذائي أو يشربونه بشكل شاي الأرقطيون.
تنتمي نبتة الهندباء البرية لعائلة الهندباء وهي مصدر رئيس للإنولين. كما تضاف أزهارها وأوراقها الأرجوانية إلى السلطات في كثير من الأحيان. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإنه يمكن لهذا الجذر تحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة التي تعرف باسم البيفيدو باكتيريوم، كما يمكنه أن يساعد في منع فرط نمو البكتيريا المعوية الممرضة. كما خلصت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن جذر نبات الهندباء البرية يمكنه أن يساعد في تأخير ظهور مرض السكري ومن المحتمل أن يمنع ظهوره كذلك، إضافة إلى أنه يساعد في حركات الأمعاء. يستخدم هذا النبات كإضافة للطعام، كما أنه كبديل للقهوة خالية الكافيين.
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Frontiers in Nutrition، فإن الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة يساعد في رفع مستويات أكسيد النتريك، وهو مادة طبيعية تقلل من ضغط الدم وتعزز صحة الشرايين. وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الكاكاو يساعد في تقليل مستويات الالتهابات في الجسم.
كما يساعد الكاكاو في تحسين صحة الأمعاء. فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أنه يمكن أن يساعد في زيادة نمو كلًا من البيفيدو بكتيريا واللاكتوباسيلوس، في حين أظهرت دراسة نشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2008 فوائد مماثلة. يمكن تناول الكاكاو على شكل شوكولاتة داكنة أو يستخدم كمسحوق في المخبوزات والمشروبات. ومن وجهة نظر صحية، فإن الشوكولاتة الداكنة تفضل على شوكولاتة الحليب، حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى من السكر ومحتوى أقلل من الكاكاو.
نبتة زهرية شائعة أصلها من أوراسيا وأمريكا الشمالية، والهندباء البرية المغذية تكون غنية بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، كما أنها مصدر جيد للألياف وتحتوي على بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. وبالإضافة إلى ذلك فإنها مدر طبيعي للبول، ما يساعد على التخلص من الكميات الفائضة من السوائل التي قد يحتويها الجسم. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2014 أن الهندباء يمكنها أن تساعد في تسهيل نمو اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريوم، وكلاهما مفيد لصحة الأمعاء. ويمكن تناول هذا النبات كطعام أو مكمل غذائي أو كمحلول أو شاي عشبي.
بذور الكتان والأطعمة المرتبطة بها تمتلك فوائد صحية تتعلق بالقلب والميكروبيوم في الأمعاء. ويمكن لهذه البذور أن تكون مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان على شكل ليغنين وسيليلوز. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Oncology أن بذور الكتان تمتلك آثار إيجابية على الميكروبيوم المعوي، حيث أنها تساعد البكتيريا النافعة على التكاثر.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول ما يصل إلى 6 غرامات من بذور الكتان يقلل مستويات البروتين المتفاعل-C في الدم والالتهابات بشكل ملحوظ. كما يمكن لبذور الكتان أن تساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة). الجرعة الموصى بها: 1,000-2,000 ملغم من مكمل بذور الكتان يوميًا. ويمكن أيضًا تناولها كطعام، حيث أنها تضاف في كثير من الأحيان إلى السلطات أو تمزج في مشروبات السموذي.
يعود أصل الثوم إلى آسيا وشمال شرق إيران، وهو الآن أحد أكثر الأعشاب استهلاكًا في العالم، كما أنه يضم الكثير من الفوائد الصحية. كما أنه ليس مجرد مضاد حيوي طبيعي ويمتلك خصائص لتقليل ضغط الدم، بل إنه يساعد كذلك في صحة الأمعاء. وفقًا لموقع Healthline.com، فإن 11% من الألياف الموجودة في الثوم تأتي من الإينولين، في حين أن 6% منها تأتي من سكريات فروكتوأليجو، وكلاهما من البريبيوتيك. وأظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن الثوم يحفز نمو البيفيدوباكتيريوم، الأمر الذي قاد الباحثون إلى الاستنتاج أن "فعالية البريبيوتيك...تدعم استخدام الثوم كطريقة لتجنب بعض أمراض الجهاز الهضمي". ويتناول الناس هذه العشبة كإضافة إلى الطعام أو كمكمل غذائي.
يعرف هذا النبات أيضًا باسم عباد الشمس، وتعود أصوله إلى أمريكا الشمالية، وكان يتناوله الأمريكيون الأصليون قبيل الاستعمار الأوروبي. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإنه يمكن لعباد الشمس تحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة البيفيدوباكتيريوم، كما يمكنه أن يساعد في منع فرط نمو البكتيريا المعوية الممرضة.
يستخدم نبات الكونجاك بشكل شائع في الطب الصيني، وهو يحتوي على جذر نشوي يسمى الكورمة، وهو أحد أنواع الألياف الغذائية. يستخدم هذا الجذر في صناعة المكملات التي تضم العديد من الفوائد الصحية بفضل التركيز العالي للألياف التي تعرف باسم الغلوكومانان بشكل أساسي.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2005 أن جذر الكونجاك يمكن أن يساعد في خسارة الوزن، حيث أن الأشخاص الذين استخدموه أصبحوا يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين لم يتناولونه. وتفترض دراسات أخرى أن جذر الكونجاك مفيد ليس فقط لتحسين البكتيريا المعوية النافعة فحسب، بل إنه قد يساعد في إدارة السكري وتخفيض نسبة الكوليسترول والحفاظ على طبيعة التحركات المعوية.
أفينا ستايفا هو الاسم العلمي للحبوب الكاملة التي يتناولها الناس عادة على الفطور في الولايات المتحدة وحول العالم. هذا النبات هو مصدر رائع للألياف بشكلها بيتا-غلوكان، حيث أن الشوفان يساعد كذلك في تقليل الكوليسترول الكلي والضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، ويقلل من ضغط الدم عند تناوله بشكل منتظم. ويعتقد بأن هذا النبات يحمي من أمراض القلب.
كما أن الشوفان غني بالمغذيات، وهو مصدر جيد لفيتامينات ب، والمنغنيز والحديد والزنك وغيرها من المعادن الضرورية. ونتيجة لوجود البيتا غلوكان فيها، فإنها تساعد الميكروبيوم المعوي، وذلك وفقًا لدراسة نشرت عام 2016 في مجلة The British Journal of Nutrition. ويتناول الناس الشوفان عادة كحبوب للفطور.
بالإضافة إلى أنه يضفي الكثير من النكهة إلى الطعام، فإن البصل يضم العديد من الفوائد الصحية. فهو غني بقليل السكاريد الفركتوز المعروف باسم فروكتان، المعروف بأنه يساعد على زيادة نمو البيفيدوباكتيريوم، وهو نوع من أنواع البكتيريا المعوية النافعة. كما أن البصل معروف بفوائده المضادة للسرطان عند تناوله في النظام الغذائي.
أصبحت الفوائد الصحية للعشب البحري أكثر وضوحًا في العقد الأخير. ويحتوي العشب البحري على متعدد السكاريد، وهو مركب لديه العديد من الفوائد الصحية للميكروبيوم المعوي. ويعمل متعدد السكاريد في الأمعاء كبروبيوتيك. كما يتوفر العشب البحري حاليًا في العديد من الوجبات السريعة، ما يجعل تحسين صحة الأمعاء أكثر متعة.
المراجع:
