إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم بقلم الدكتور جوش آكس، دكتور في الطب الطبيعي، دكتور في تقويم العمود الفقري، أخصائي تغذية سريرية
العديد من المؤيدين الأكثر شهرة لنظام الكيتو (كيتو) هم من الرجال. لذلك قد يترك هذا العديد من النساء يتساءلن، هل يصلح نظام كيتو الغذائي بشكل جيد للنساء أيضًا؟
بشكل عام، تميل النساء إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الأنظمة الغذائية المختلفة - سواء كنا نتحدث عن قليل الدسم، أو عالي البروتين، أو نباتي، أو كيتو.
لذلك، في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يقدم للمرأة العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في فقدان الدهون وتقليل الالتهابات، إلا أنه عادة ما يجب القيام به مع مزيد من التفكير في الاعتبار.
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يدور حول تناول نسبة عالية من الدهون واستهلاك منخفض الكربوهيدرات.
عندما يستهلك الناس القليل جدًا من الكربوهيدرات (بما في ذلك السكر والكربوهيدرات من "الأطعمة الكاملة" مثل الفواكه والحبوب) والكثير من الدهون، يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ويبدأ في إنتاج الكيتونات.
الكيتونات هي جزيئات وقود صغيرة يتم إنتاجها في الكبد. تعمل كمصدر للطاقة للجسم عندما لا يكون هناك ما يكفي من الجلوكوز من الكربوهيدرات المنتشرة حولها.
عندما يستخدم الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة، غالبًا ما تكون النتيجة فقدان الدهون والوزن. يساعد التواجد في الحالة الكيتونية أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الأنسولين المرتفعة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تشمل المزايا الإضافية لنظام كيتو الغذائي المساعدة في تحسين مستويات الطاقة والتركيز الذهني والتحمل البدني ومستويات الكوليسترول الصحية مع تقليل الجوع والرغبة الشديدة.
ما هي حمية الكيتو؟ يشرح الطبيب بالتفصيل كل ما تريد معرفته: اقرأ المزيد.
في أي وقت تُجري فيه المرأة تغييرًا جذريًا في نظامها الغذائي، يجب أن تنتبه إلى بعض الآثار الجانبية، مثل التعب ومشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات الدورة الشهرية.
في حين أن التواجد في الحالة الكيتونية يمكن أن يكون له بشكل عام أي آثار إيجابية على صحة المرأة، إلا أن النظام الغذائي لديه القدرة على قطع التوازن الهرموني لدى بعض النساء، خاصةً إذا كانت لا تستهلك سعرات حرارية كافية وتجهد نفسها، على سبيل المثال من خلال التمارين المكثفة، وقلة النوم والتوتر.
يمكن أن تؤثر كل هذه العوامل على كيفية عمل المحور الوطائي - الكظري - النخامي عند المرأة (محور HPA)، وهي غدد تتحكم في إفراز الهرمونات مثل الكورتيزول والإستروجين والبروجسترون. تستجيب هذه الغدد لقلة الأكل وكميات عالية من الإجهاد. في بعض الأحيان، يمكن أن تتأثر الغدة الدرقية لدى المرأة بالنظم الغذائية القاسية أيضًا، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديها.
يمكن أن تواجه النساء اللاتي يتبعن نظام كيتو الغذائي أيضًا العديد من المشكلات نفسها التي يواجهها الرجال في النظام الغذائي، على سبيل المثال، انخفاض الطاقة والجفاف ومشكلات مثل الإمساك وتشوش الدماغ.
تكون أعراض "أنفلونزا الكيتو" هذه، كما تم تسميتها، أكثر شيوعًا خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي؛ عادة ما يمكن تخفيفها عند شرب الكثير من الماء واستهلاك نظام غذائي صحي بشكل عام لا يزال يوفر لك & الألياف و الإلكتروليتات.
بداية الكيتو - إليك 3 أيام كاملة من الوصفات: اقرأ المزيد.
الفرضية الرئيسية لنظام كيتو الغذائي هو أنه يجب أن تستهلك حوالي 70 بالمائة من الدهون و 20 بالمائة من البروتين وحوالي 5 بالمائة من الكربوهيدرات. بمعنى آخر، إنها في المقام الأول خطة أكل غنية بالدهون الصحية، ومعتدلة بالبروتين، ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات.
سترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والسكر. يُقترح الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا. كلما قل استهلاك الكربوهيدرات، زادت فعالية النظام الغذائي. تعد زيادة تناول الألياف طريقة أخرى لتقليل "صافي الكربوهيدرات" نظرًا لأن الألياف غير قابلة للامتصاص.
ركز على تناول "نظام غذائي نظيف كيتو" يركز على الأطعمة الكاملة والمكونات القلوية. تشمل الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكثير من الدهون الصحية، وعدة حصص من الخضار الورقية الخضراء في الأسبوع بالإضافة إلى الخضراوات الأخرى والأسماك واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور.
تشمل الدهون الجيدة التي يمكن استخدامها الزبدة التي تتغذى على الأعشاب، وزيت الزيتون، والمكسرات، وزيت جوز الهند، والأفوكادو.
تجنب جميع الحلويات والسكريات المضافة والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفول والحلويات والمشروبات السكرية. ستحتاج أيضًا إلى تخطي الأطعمة المصنعة حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات، مثل اللحوم الباردة واللحوم المصنعة والزيوت النباتية المكررة.
نظرًا لأن تناول الكربوهيدرات سيكون منخفضًا جدًا، وأن الكربوهيدرات عادةً ما تغذي التدريبات الشاقة، فقم بدمج جلسات تمرين أقل كثافة بدلاً من الجلسات عالية الكثافة.
يعتبر الكيتو رائعًا للتمارين مثل المشي لمسافات طويلة أو الزومبا أو اليوجا أو البالية، أو تمارين القوة الخفيفة. يبدأ الجهد في الحدوث مع التمارين أعلى كثافة. يمكن أن يشمل ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أو التدريبات على غرار CrossFit، أو التدريب على الوزن الثقيل، أو الجري بسرعات أعلى لفترات طويلة.
ممارسة التمارين على نظام كيتو الغذائي: قراءة المزيد.
تناول ما يكفي للحفاظ على طاقتك، بما في ذلك ما يكفي من الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام. هناك احتمالات إذا كنت مرهقًا أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، فقد لا تأكل ما يكفي بسبب التأثير المشبع لاستهلاك المزيد من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية كبيرة من الأطعمة محظورة مما قد يجعل الوجبات تبدو أقل جاذبية.
أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، يجب على النساء (والرجال أيضًا) التفكير في تناول العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في سد الفجوات في نظامهم الغذائي وتقليل مخاطر الآثار الجانبية مثل التعب أو عسر الهضم. فيما يلي بعض أفضل مكملات الكيتو التي يجب وضعها في الاعتبار:
هذه هي الكيتونات التي يتم تناولها في شكل مكمل والتي يمكن أن تساعد في دفعك إلى الكيتوزيه. يمكنهم رفع طاقتك والمساعدة في الأداء العقلي وتمنحك ميزة عند ممارسة الرياضة.
يوفر لك زيت MCT دهونًا متوسطة السلسلة يمكن أن تساعد جسمك على تكوين الكيتونات وتعزيز القدرة على التحمل وتقليل الشهية.
زيت MCT - العنصر الأساسي في نظام كيتو الغذائي: اقرأ المزيد.
يمكن أن يكون مسحوق البروتين بديلاً مناسبًا للوجبات ومفيدًا قبل التمرين أو بعده لتحفيز نمو العضلات والحفاظ على صحة المفاصل.
توفر لك الفيتامينات المتعددة فائقة الجودة عناصر غذائية إضافية وإلكتروليتات قد تفتقر إليها بسبب قيود الطعام.
المغنيسيوم هو معدن يجب تناوله في حالة حدوث تقلصات عضلية أثناء النظام الغذائي للإمساك.
يجب تناول الإلكتروليتات قبل التدريبات المكثفة. ابحث عن النوع الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والكربوهيدرات.
