إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عادة ما يكون لرافعي الأثقال والرياضيين الذين يزورون صالات الألعاب الرياضية بكثرة أسبوعيًا بعض الأهداف من وراء تدريباتهم. عادةً ما تتمحور هذه الأهداف حول اكتساب القوة وتضخيم العضلات وأهداف رياضية أخرى.
الهدف من تمارين تضخيم العضلات هو تركيز تدريب الفرد على بناء عضلات أكبر باستخدام وسائل التحميل التدريجي على الألياف العضلية عن طريق تدريبها على المقاومة. من المهم أن نفهم أن هناك عددًا هائلاً من الطرق للتعامل مع تضخيم العضلات وسيستجيب الجميع بشكل مختلف قليلاً لأنماط التدريب المختلفة بناءً على الفرد نفسه وفترة التدريب وأمور أخرى كثيرة.
سنناقش في هذا المقال موضوع تضخيم العضلات، وكيفية تنفيذه في صالات الألعاب الرياضية، والمكملات التي قد تدعم نمو العضلات. كما هو معتاد، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي صحي أولاً قبل تناول أي مكمل جديد لضمان تناول المكملات بأمان.
تضخيم العضلات هو التركيز على تضخيم عضلات الهيكل العظمي. عند التركيز على تضخيم العضلات، هناك الكثير من الأشياء التي تحدث داخل العضلات للمساعدة في إحداث التغيير الجسدي في الحجم والذي نراه بمرور الوقت. لا يحدث تضخيم العضلات بشكل منفصل، ويحتاج الأمر لعوامل متعددة للمضي قدمًا في زيادة الحجم المادي للعضلات الهيكلية.
في سياق التدريب، غالبًا ما يكون هناك نوعان مختلفان من تضخيم العضلات المطلوب تحقيقه:
علاوة على وجود طبقات متعددة للتضخيم العضلي، من المهم أن نتذكر أن الأمر هو بمثابة تكيف يحدث بمرور الوقت بشكل متسق. في حين قد نرى زيادات أكبر في القوة مع بدء التدريب في صالة الألعاب لأول مرة، قد يستغرق تضخيم العضلات وقتًا أطول قليلاً حتى يظهر أثره جسديًا.
قد يعود سبب ذلك للاختلافات الوراثية وتاريخ التدريب السابق وأمور أخرى كثيرة. ومع ذلك، عند العمل على تضخيم العضلات، من المهم جدًا التحلي بالصبر والاستمرارية وامتلاك استراتيجية السعي نحو تحقيق ذلك.
في حين تتناول هذه المقالة المكملات التي قد تدعم تضخيم العضلات، من المهم أيضًا فهم كيفية التدريب على تضخيم العضلات أولًا. لماذا؟ للأسف، لا تُغْنِي أي كمية من المكملات عن التدريب السيئ الذي لا يستند إلى استراتيجية.
عند العمل على تضخيم العضلات، هناك عامل واحد رئيس يتفق عليه معظم المدربين ويمكنه تحقيق تطور واضح من خلال تحسين كتلة العضلات. هذا العامل هو التوتر الميكانيكي أو مقدار التوتر الذي نضعه على العضلات لخلق مستويات من التعب الناتج عن بذل جهد والذي سيؤدي إلى مستويات متبادلة من نمو الألياف الهيكلية.
السؤال الذي يطرح نفسه الآن هو، كيف نخلق توترًا ميكانيكيًا وكيف يمكننا وضع استراتيجية تدريب تركز على التضخيم من أجل تحسين تضخيم العضلات ككل؟
حتى تكون هذه المقالة قابلة للتطبيق مع كل مستوى من المهارة، سنناقش ثلاث نصائح رئيسية لمساعدتك على وضع برنامجك للتضخيم العضلي.
السمة الأولى التي يجب مراعاتها عند محاولة تحسين تضخيم العضلات هي فهم مقدار ما تحتاجه كل عضلة من التعرض لمحفزات جسدية معينة على أساس أسبوعي.
يختلف الأمر هنا من فرد لآخر، وعليه من المهم أن تحدد قوة وحجم تدريبك أثناء تطورك كرافع أثقال. للحصول على اقتراح مبدئي، راجع ما يلي.
في مراجعة منهجية تعود إلى 2019 نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، لاحظ القائمون عليها أن البحث لم يصل نوعًا ما إلى توصيات حاسمة بشأن الكثافة والحجم، ومع ذلك، أوصت المراجعة بإجراء 3-6 مجموعات من 6-12 تكرار مع حمولة ما بين 60-80% من الوزن الأقصى.
لاحقًا، عندما يتكيف المرء مع هذا الحجم، يتم زيادة المجموعات إلى 12-28 مجموعة في الأسبوع لكل مجموعة عضلية. بشكل أساسي، مع زيادة عمر التدريب وتحسن قدراتك، سيحتاج الأمر أيضًا إلى زيادة الحجم والحافز لتحقيق تقدم.
عند البدء، قد يكون القليل كافيًا ويمكنك دائمًا التدرج والزيادة. لذلك، إذا كنت مبتدئًا، فحاول تجنب الوقوع في فخ "أحتاج إلى زيادة المقدار من أجل تحقيق تقدم" - ليس هذا هو المطلوب، وهناك ما هو أهم من ذلك بكثير.
ما أن تحدد حجم التدريب الأسبوعي لكل مجموعة عضلية، يأتي الآن الوقت للتحول لجهد أكبر، وهنا يكون التدريب حتى الوصول للفشل العضلي - في بعض الأحيان - مفيدًا حقًا.
نحن نعلم أن التوتر الميكانيكي هو العامل الرئيس لتضخيم العضلة. لتحقيق أقصى استفادة، نحتاج بعد ذلك إلى الوصول لمستوى عالٍ من التوتر الميكانيكي للعضلة والقيام بمجموعات تمرين تؤدي للفشل من وقت لآخر وذلك لتوظيف أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. قد تمثل المستويات المرتفعة من الإرهاق العضلي مؤشرًا رائعًا على زيادة مستويات توظيف الألياف العضلية.
قد يكون من المفيد حقًا إجراء مجموعات تمرين أسبوعية مؤدية للفشل في نهاية مجموعات التمرين الأساسية. ملحوظة: لا يعني ذلك مجرد رفع أقصى قدر من الحمل وتثبيته، ولكنه يعني استكشاف أدوات متنوعة لزيادة إمكانية تحقيق تضخم للعضلة.
قد تشمل الأدوات الرائعة أشياء مثل تدريب التوقف المؤقت، وتدريب المجموعات المتماثلة، ومجموعات تقليص الوزن، والمجموعة المتواصلة، والقائمة تطول. السؤال الرئيس الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو، "كيف يمكنني الوصول بهذه العضلة إلى الفشل دون الوقوع في حفرة التعافي والحد من تدريباتي الأخرى؟
بعد أن تحدد حجم التدريب الأسبوعي والقيود في كيفية دفع الجهد للوصول إلى مستويات عالية من التوتر الميكانيكي، يأتي الوقت لتكون إستراتيجيًا في اختيار تمارينك. لدورة سريعة مكثفة، أقترح عليك ممارسة تمارين تسمح لك بعزل العضلات التي تحاول تضخيمها بكفاءة والتي تتوافق مع كيفية توجيه ألياف العضلات.
قد يعني هذا اختيار التمديد الرباعي / الهاك سكوات لبناء العضلة الرباعية، وهو تمرين يتميز بمستوى أعلى من المهارة وإمكانية أكبر لدفع المرء إلى التعب في مناطق أخرى قبل أن تصل العضلة الرباعية للفشل الفني.
إضافة إلى اختيار التمارين التي قد تكون أكثر انعزالًا في طبيعتها، من الجيد أيضًا إلقاء نظرة على تشريح العضلات والانتباه إلى مسار الألياف العضلية. ليس عليك أن تكون خبيرًا للقيام بذلك أيضًا. نحن نسعى للعمل لصالح الألياف وتوجيهها بشكل سليم عند انقباض العضلة.
الكرياتين هو عنصر غير مكلف لأي شخص يحاول تحسين قوته العضلية وحجمها وإنتاجها من الطاقة. خضع الكرياتين أحادي الهيدرات لقدر لا بأس به من الأبحاث وهو يساعد على تحسين القوة الكلية وحجم العضلة من خلال السماح لرافعي الأثقال بالتدرب بقوة أكبر لفترات أطول مع تحسين إشارات الخلايا، والتي قد تلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات وإصلاحها.
لطلب مكملات الكرياتين الخاصة بك، اقرأ هذا الدليل الشامل للكرياتين.
مسحوق البروتيننفسه ليس ضروريًا لتضخيم العضلة، لأننا وللمرة الثانية، نحتاج إلى التدريب لتضخم العضلة. ولكنه قد يكون مكملاً مفيدًا حقًا لإصلاح العضلات ونموها على المدى الطويل.
إذا استطعنا استهلاك كميات كافية من البروتين بانتظام مع ما يكفي من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين)، فيمكننا تجنب الحاجة لاستعادة وإصلاح عضلاتنا بعد جلسات تدريب صعبة. من السهل استهلاك مسحوق البروتين بشكل يومي ويمكنك إضافته إلى أشياء مثل العصائر ووجبة الشوفان. استنادًا إلى احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك، يمكنك اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن أو مسحوق بروتين الكازين أو مسحوق البروتين النباتي.
السيترولينهو مكمل آخر يحتاج للمزيد من الاستكشاف فيما يتعلق بفوائده في تضخيم العضلات. عند تناوله، قد يساعد السيترولين في تحسين إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، والذي قد يساعد بدوره في تدفق الدم.
في سياق تضخيم العضلات، قد يكون ذلك مفيدًا مع أنماط التدريب المختلفة للتضخيم وفي نقل العناصر الغذائية إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة. السيترولين هو مكون يُستخدم في مجموعة متنوعة من مكملات ما قبل التمرين ومنتجات زيادة تدفق الدم (إذا كنت تبحث عن خيار غير محفز). تنصح الأبحاث بتناول 3-6 جم من السيترولين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة.
