جدول المحتويات
جدول المحتويات
بصفتي شخصًا يستمتع بألواح البروتين بشكل منتظم، أعتقد أن أفضل البارات يمكن أن تكون واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها. يمكن لبار البروتين عالي الجودة أن يرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مع توفير البروتين عالي الجودة والألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. ولكن لا تستحق جميع ألواح البروتين هذه السمعة.
أعتقد أن أكبر خطأ يرتكبه المستهلكون هو الحكم على شريط البروتين من خلال الأرقام الكبيرة المطبوعة على الجزء الأمامي من العبوة - عادةً جرامات البروتين أو السكر. في حين أن محتوى البروتين والسكر والألياف مهم بالتأكيد، فإن صحة شريط البروتين لها علاقة بجودة جميع مكوناته أكثر من كمية البروتين التي يحتوي عليها.
ستوضح لك هذه المقالة كيفية فصل ألواح البروتين المغذية حقًا عن المنتجات التي لا تزيد قليلاً عن قطع الحلوى التي تحتوي على بروتين مضاف.
تعتمد الإجابة كليًا على المنتج الفردي. حتى أن بعضها يتم تسويقه على أنه قطع حلوى عالية البروتين. البعض الآخر عبارة عن وجبات خفيفة معدة بعناية توفر بروتينًا عالي الجودة وأليافًا مفيدة ودهونًا صحية وسكر مضاف قليلًا نسبيًا، إن وجد.
بدلاً من التساؤل عما إذا كانت ألواح البروتين صحية، فإن السؤال الأفضل هو ما إذا كان شريط بروتين معين يستحق مكانًا في نظام غذائي صحي.
تتمثل إحدى مزايا ألواح البروتين في أنها توفر التغذية في عبوة محمولة وثابتة على الرف. إنها مثالية للسفر وأيام العمل المزدحمة والتعافي بعد التمرين أو كبديل صحي للأطعمة الخفيفة التقليدية. إذا كان الاختيار بين قطعة حلوى وشريط بروتين جيد الصياغة، فإن شريط البروتين دائمًا ما يكون الخيار الأفضل.
التحدي هو تعلم كيفية التعرف على الأشياء الجيدة.
ألواح البروتين ليست جيدة ولا سيئة بطبيعتها. مثل العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى، تعتمد قيمتها الغذائية على مكوناتها. عند تقييم شريط البروتين، ضع في اعتبارك الحزمة بأكملها:
يجب أن يكمل شريط البروتين نمط الأكل الصحي العام ولا يعوض عن النمط السيئ.
نظرًا لأن البروتين هو أحد أكثر العناصر الغذائية إشباعًا، فإن شريط البروتين عالي الجودة يمكن أن يقلل الجوع بين الوجبات ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. يحتوي الكثير منها أيضًا على الألياف، مما يعزز الامتلاء. ومع ذلك، لا تزال ألواح البروتين تحتوي على سعرات حرارية. يقدم البعض 300 سعرة حرارية أو أكثر وهم أقرب من الناحية التغذوية إلى الوجبة من الوجبة الخفيفة.
ومع ذلك، إذا كانت إضافة شريط البروتين تؤدي ببساطة إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية، فمن الممكن زيادة الوزن. إذا كانت تحل محل وجبة خفيفة أقل تغذية أو تساعد في السيطرة على الجوع، فقد تدعم إدارة الوزن. المفتاح هو استخدام ألواح البروتين عن قصد في سياق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والغذائية.
بدلاً من التركيز حصريًا على جرامات البروتين، قم بتقييم ملصق التغذية بالكامل.
من الناحية المثالية، ابحث عن:
أشجع أيضًا على النظر إلى ما وراء لوحة حقائق التغذية. غالبًا ما تخبرك قائمة المكونات بجودة شريط البروتين أكثر بكثير من الادعاءات التسويقية الموجودة في الجزء الأمامي من العبوة.
فيما يلي قاعدة أساسية مفيدة: يحتوي شريط الجودة على ما يقرب من 10 جرامات من البروتين لكل 100-150 سعرة حرارية.
على سبيل المثال:
كثافة البروتين مهمة لأنها تعكس مقدار السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين بدلاً من السكريات أو الدهون. هذه القاعدة ليست جامدة، ولكنها توفر طريقة سريعة لمقارنة المنتجات.
تعد شكاوى الجهاز الهضمي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتوقف الناس عن تناول ألواح البروتين. عادة لا يكون الجاني هو البروتين نفسه. في كثير من الأحيان، ترتبط أعراض الجهاز الهضمي بما يلي:
يتعين على العديد من الأشخاص تجربة بعض الشيء باستخدام أشرطة مختلفة قبل العثور على شريط يمكن تحمله.
توفر كحول السكر مثل الإريثريتول والمالتيتول والإكسيليتول والسوربيتول حلاوة بسعرات حرارية أقل من السكر. تعترف السلطات الصحية عمومًا بأن كحول السكر المعتمد آمن عند تناوله بكميات معقولة.1 ومع ذلك، نظرًا لعدم امتصاصها بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة، فقد يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون أو سحب الماء إلى الأمعاء، مما يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى الأفراد المعرضين للإصابة.
يميل الإريثريتول إلى التحمل بشكل أفضل من المالتيتول أو السوربيتول، على الرغم من اختلاف الاستجابات الفردية بشكل كبير. وهناك أيضًا بعض المخاوف المتعلقة بالسلامة مع تناول كميات كبيرة من الإريثريتول.
لدعم تخليق البروتين العضلي، يظل بروتين مصل اللبن هو المعيار الذهبي بسبب مذاقه المحايد وقابلية هضمه الممتازة وملفه الكامل للأحماض الأمينية ومحتواه الطبيعي العالي من الليوسين. ومع ذلك، فقد تحسنت البروتينات النباتية بشكل كبير في السنوات الأخيرة. يمكن أن توفر خلطات البازلاء والأرز البني وبذور اليقطين والبروتينات النباتية الأخرى تغذية ممتازة، خاصة عندما يتم الجمع بين البروتينات التكميلية لتحسين صورة الأحماض الأمينية.
بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، يمكن أن تكون ألواح البروتين المصنوعة من مصل اللبن أو النباتي خيارًا ممتازًا. يعتمد الخيار الأفضل على التفضيلات الشخصية والقيود الغذائية والحساسية ومدى جودة صياغة المنتج.
أصبح الكولاجين مكونًا شائعًا بشكل متزايد في ألواح البروتين لأنه يذوب بسهولة وله طعم محايد ويقدم فوائد محتملة للبشرة والمفاصل والأوتار والأنسجة الضامة الأخرى. ولكن هل يعتبر بروتينًا عالي الجودة؟
تعتمد الإجابة على كيفية تعريفك لـ «الجودة العالية». إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فإن الكولاجين يفشل. على عكس مصل اللبن أو الحليب أو البيض أو الصويا أو مزيج البروتين النباتي عالي الجودة، فإن الكولاجين ليس بروتينًا كاملاً لأنه يفتقر إلى كميات كافية من الحمض الأميني الأساسي التربتوفان ويحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من الليوسين من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة - المحفز الأساسي لتخليق البروتين العضلي.
ومع ذلك، هذا لا يعني أن الكولاجين مكون ضعيف. على العكس تمامًا. إنه ببساطة يخدم غرضًا مختلفًا. تشير الأبحاث إلى أن ببتيدات الكولاجين يمكن أن تدعم صحة الجلد وراحة المفاصل واستعادة العضلات بعد التمرين.2 إذا كان شريط البروتين يحتوي على الكولاجين بالإضافة إلى مصدر بروتين كامل آخر، فإنه يمكن أن يوفر أفضل ما في العالمين.
نصيحتي بسيطة: لا تعتمد على الكولاجين كمصدر أساسي للبروتين الغذائي إذا كان هدفك هو صحة العضلات. لكن لا ترفضها أيضًا. فكر في الكولاجين كبروتين متخصص له فوائد فريدة بدلاً من بديل للبروتينات الكاملة.
واحدة من أكبر مزايا شريط البروتين عالي الجودة هي قدرته على التحكم في الجوع. البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، وعندما يقترن بالألياف والدهون الصحية، يمكن أن يزيد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء مقارنة بالوجبات الخفيفة السكرية.
ومع ذلك، ليست كل ألواح البروتين مرضية بنفس القدر. من المرجح أن يبقيك البار الذي يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 5 إلى 10 جرامات من الألياف والدهون الصحية راضيًا لعدة ساعات. في المقابل، فإن تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة أو المحليات ولكن يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الألياف قد يجعلك تشعر بالجوع في وقت مبكر جدًا.
ومن المثير للاهتمام أن نسيج شريط البروتين قد يلعب دورًا أيضًا. تميل البارات التي تتطلب المزيد من المضغ إلى إنتاج قدر أكبر من الشبع مقارنة بالمنتجات اللينة التي تشبه الحلوى. إذا كنت تبحث عن شريط بروتين للحد من الجوع، فلا تحسب جرامات البروتين فحسب، بل انظر إلى محتوى الألياف والتوازن العام للعناصر الغذائية.
من حين لآخر، نعم. بانتظام، ربما لا. هناك أوقات يكون فيها شريط البروتين منطقيًا تمامًا كبديل للوجبات - أثناء السفر، وخاصة في الرحلات الطويلة، أو عندما تقف الحياة ببساطة في طريق إعداد وجبة صحية.
ومع ذلك، حتى أفضل ألواح البروتين لا يمكن أن تحل تمامًا محل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة. توفر الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والبروتينات المعالجة بالحد الأدنى المواد الكيميائية النباتية والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يمكن وضعها ببساطة في شريط واحد.
أعتقد أن ألواح البروتين هي الخيار الأفضل عندما تكون الراحة مهمة. وهي خطة احتياطية ممتازة، ولكنها ليست أساسًا لنظام غذائي صحي.
لا يوجد رقم سحري. بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، فإن قطعة بروتين واحدة يوميًا تتناسب بسهولة مع نظام غذائي متوازن. قد يكون تناول مرتين يوميًا مناسبًا تمامًا للرياضيين أو الأشخاص الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين أو المسافرين.
إذا بدأت ألواح البروتين في استبدال وجبات متعددة كل يوم، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم الجودة الشاملة وتنوع نظامك الغذائي. يجب أن تظل الأطعمة الكاملة توفر غالبية التغذية.
يمكن أن تكون ألواح البروتين مفيدة قبل التمرين وبعده. قبل ممارسة الرياضة، فإنها توفر طاقة مستدامة وتساعد على منع الجوع أثناء التدريبات الطويلة. بعد التمرين، توفر ألواح البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات. تعتبر البارات التي تحتوي على ما يقرب من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة كافية عمومًا لمعظم المتمرنين الترفيهيين.
إذا كنت قد أنهيت تمرينًا من قبل ولم تتمكن من إعداد وجبة على الفور، فإن شريط البروتين عالي الجودة هو أحد خيارات التعافي الأكثر ملاءمة المتاحة.
تناول أي قطعة بروتين تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون من شأنه أن يفطر لأنه يحفز الهضم ويوفر السعرات الحرارية.
هناك العديد منها، لكن الإجابة تعتمد على كيفية حساب الكربوهيدرات. تقوم معظم ألواح الكيتو بطرح الألياف وكحولات السكر من إجمالي الكربوهيدرات لحساب «الكربوهيدرات الصافية». في حين أن هذا النهج مفيد للعديد من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية، إلا أن جميع الألياف وكحوليات السكر لا تتصرف بشكل متماثل في الجسم.
يمكن لبعض الكحوليات السكرية، وخاصة المالتيتول، أن ترفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر مما يدركه المستهلكون. بدلاً من التركيز حصريًا على الكربوهيدرات الصافية، أوصي بتقييم لوحة التغذية بأكملها. يجب أن يوفر شريط بروتين كيتو المصمم جيدًا بروتينًا عالي الجودة ودهونًا صحية والحد الأدنى من السكر المضاف والمكونات التي تشعر بالراحة عند تناولها بانتظام.
على الرغم من أنها قد تبدو متشابهة، إلا أن أشرطة البروتين وألواح الطاقة مصممة لأغراض مختلفة. تؤكد أشرطة البروتين على استعادة العضلات والشبع والتغذية المستدامة. تحتوي عادةً على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين ومستويات كربوهيدرات معتدلة نسبيًا.
من ناحية أخرى، تم تصميم قضبان الطاقة لتوفير الوقود بسرعة. عادة ما تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات وأقل من البروتين وهي مفيدة بشكل خاص قبل ممارسة التحمل أو النشاط البدني لفترات طويلة.
ليس أي منهما أفضل بطبيعته. يعتمد الاختيار الصحيح على أهدافك.
لا يوجد شريط بروتين واحد «أفضل» في السوق. تحتوي جميعها على عيب واحد أو أكثر. أوصي عمومًا بالبحث عن الحانات التي تلبي معظم المعايير التالية:
انخفاض السكر لا يعني تلقائيًا صحة أفضل. تعوض بعض البارات منخفضة السكر عن طريق الاعتماد بشكل كبير على كحول السكر أو المحليات الصناعية (خاصة السكرالوز). بدلاً من البحث عن أقل محتوى سكر ممكن، ابحث عن أفضل ملف غذائي شامل. قد يكون شريط البروتين الذي يحتوي على 3 إلى 5 جرامات من السكر والمكونات عالية الجودة في الواقع خيارًا أفضل من الذي لا يحتوي على سكر تقريبًا ولكن يحتوي على قائمة طويلة من الإضافات عالية المعالجة.
يسمح صنع ألواح البروتين في المنزل بالتحكم الكامل في جودة المكونات. قد يتضمن شريط البروتين الأساسي المصنوع منزليًا ما يلي:
لن تتمتع الألواح المصنوعة منزليًا بفترة صلاحية أو راحة المنتجات التجارية، ولكنها يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يفضلون المكونات التي تتم معالجتها بأقل قدر من المعالجة.
حازت ألواح البروتين على الثناء والنقد على مر السنين، وكلاهما له ما يبرره من نواح كثيرة. بعض المنتجات لا تزيد عن مجرد قطع حلوى تحتوي على بروتين مضاف، في حين أن البعض الآخر عبارة عن وجبات خفيفة معدة بعناية توفر تغذية مفيدة.
الفرق ليس عدد جرامات البروتين المدرجة في مقدمة العبوة. إنها جودة جميع المكونات في البار.
بصفتي شخصًا يستمتع حقًا بألواح البروتين، لا أراها «طعامًا سريعًا» أو كأطعمة معجزة. أراها واحدة من أصح العلاجات المتاحة عندما تتم صياغتها جيدًا. يمكن لبار البروتين الجيد أن يرضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، ويساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين، ويدعم أسلوب حياة نشط، ويجعل الأكل الصحي أسهل عندما تكون الحياة مشغولة.
في المرة القادمة التي تلتقط فيها قطعة بروتين، لا تدع محتوى البروتين يتخذ القرار نيابة عنك. اقرأ قائمة المكونات الكاملة وقم بتقييم المنتج بالكامل. في النهاية، فإن لوح البروتين الأكثر صحة ليس هو الذي يحتوي على معظم البروتين - إنه الذي يجمع بين البروتين عالي الجودة والمكونات الصحية والألياف الكافية والكميات المعقولة من السكر والملف الغذائي الذي يدعم صحتك على المدى الطويل.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
